骨盤・骨盤底筋の痛みを改善する8つの方法

とお悩みの方に向けて、骨盤の慢性的な痛みを改善する方法をまとめました。

骨盤をささえる骨盤底筋は感情の筋肉です。精神的な問題も影響しています。そのへんも詳しく解説しています。

痛みのしくみを知りたい方はこちら

ストレッチ

骨盤の痛みは骨盤底筋のかたさからきます。

すでにかたくなっている場合、強化トレーニングは逆効果です。筋肉をさらに緊張させても解決には至りません。

痛みがキツイ方は、まずはストレッチ運動がおすすめです。骨盤底筋の緊張がほぐれます。

姿勢が悪い状態で筋トレをしても意味がないのと同じです。まずは、より良い動きをからだに教える必要があります。

ウォーキング

正しい姿勢と重心を意識して歩くことで、骨盤底を疲労させずに骨盤底筋を鍛えることができます。

ランニングは、体幹の筋肉が活発に動きすぎるため、骨盤底をきつくします。ウォーキングはその心配がありません。

ウォーキングは骨盤を中心に蠕動運動（ぜんどううんどう）が起こります。このリズミカルな振動が骨盤調整にものすごくいいのです。

マッサージ

ハーバード・ヘルス出版は、マッサージによって、脳と筋肉の「痛みのゲート」を閉じることができるといいます。

簡単にいうと、自律神経系の緊張がなくなるということです。ですので、習慣的なマッサージは非常におすすめです。

やるときは痛くないように注意する必要があります。強く押しすぎると侵害受容反応という反射的な痛みが起きます。

呼吸法

骨盤底と横隔膜はお互いに張り合う関係です。

息を吸うと、横隔膜が平らになって臓器が下に移動します。息をはくと自然に持ち上がります。

呼吸が不適切な人は、ろっ骨がかたまっていて胸郭がひろがりません。

この状態で呼吸をすると、息を吸いこむ幅がせまくなり下向きの圧力が強くなります。

呼吸法を意識するとしっかりと肺が満たされます。骨盤底筋への過剰な圧力がなくなります。

ゆっくりとした深呼吸ではく息を長くすると、呼吸のペースがさがっていき、横隔膜の働きを強調することができます。

呼吸法は、骨盤底筋以外にも膝痛、線維筋痛症など、慢性的な痛みを持つにとってポジティブな効果があります。

ヨガ

ヨガの全身運動は、骨盤底の動きを最大化するため、骨盤底筋の緊張をほぐすことができます。

ヨガは神経系にも良い影響を与え、心を落ち着かせる能力を引き出します。カラダのこわばりを解放し、緊張のサイクルを断ち切ってくれます。

ヨガで心とカラダがリラックスすることで、最終的に筋肉の緊張も和らぎます。

瞑想

もしあなたが物理的なトラウマを抱えたら、その筋肉は感情的に反応するようになります。

ある研究では、ホラー映画を見ると骨盤底が最初に痙攣することがわかっています。

あなたが慢性的な痛みを抱えているとしたら、それは筋肉のトラウマです。

ストレッチやマッサージをしているのに、ずっと同じところが痛むのは、神経ネットワークの配線が変わっていないからです。

意識的に「痛みをなくしたい」と思っても、脳の認識を変えないかぎり、潜在意識レベルでまた同じ道を歩むことになります。

根本的な痛みをなくすには、感情レベルで痛みを解放する必要があります。ただ筋肉を伸ばすだけでなく、自分の感じ方を変えるのです。

そこで最も効果的なのが瞑想です。瞑想をすると、心のバランスが整い「痛みのコア」を癒すことができます。

食事改善

炎症性の高い食べ物は、骨盤の痛みを悪化させます。特に小麦、米などの穀物がそうです。

穀物にはレクチンという植物性タンパク質があります。人間はこれらのタンパク質を分解する酵素を持ちません。

レクチンのようにとがった形をしているものは、腸内で問題を起こします。ビールも穀物の液体です。すべてのアルコールは炎症を起こします。

食事から糖分と穀物を抜くのが、骨盤の痛み改善に最も効果的です。

おすすめはパレオダイエットです。古代の祖先のように食べ、眠り、遊ぶことを目指す健康運動です。

骨盤底筋理学療法

骨盤底筋の強さと機能の改善に焦点をあてた理学療法のひとつです。

理学療法士は、あなたの食生活、仕事内容、子供の世話などを見て、どの筋肉を強くするか緩めるかを判断します。

その後、エクササイズ、ストレッチ、食事療法など、その人に合わせた個別のケアプランを立てます。

やることは一般的なことでも、あなたの生活に合わせたカスタマイズが必要です。だから、最適なアドバイスしてくれる理学療法士のサポートが必要なのです。

結局、何をやればいい？

骨盤底筋の改善で一もっとも重要なことは、「かたさをなくす」ことです。そこでおすすめなのがこの3つです。

1. ストレッチ
2. ウォーキング
3. ヨガ（優しめ）

ウォーキングは一番おすすめです。さきほどいった蠕動運動がものすごく効きます。そしてはじめやすい！

ただ、ひとつポイントがあります。「歩き方」です。手の振り方やからだの角度で、まったく効果がちがってきます。

僕はあるウォーキングを1年半以上つづけてますが、骨盤底筋の凝りがなくなったのは80％これのおかげだと思ってます。

プラスαでヨガをやりはじめて、超万全な状態になった感じです。

ウォーキングを習慣にしても、からだに負荷のかかる歩き方をしていたら、骨盤底筋は良くなりません。

そんな状態に気づかず、5年、10年と間違った歩き方をするのだけは絶対に避けないといけません。

ふつうに歩くだけでも全然OKですが、正しいウォーキングを知って、骨盤底筋も姿勢もバッチリにしたい方はこちらをご参考ください。