【男性】骨盤底筋を鍛えるおすすめエクササイズ4選

という男性向けに効果的なエクササイズをまとめました。

1．ケーゲルエクササイズ

ケーゲルエクササイズは、骨盤底筋の収縮と弛緩をともなう運動のことです。

速筋と遅筋の2種類のエクササイズがあります。速筋は短時間にはげしい活動をする筋肉、遅筋は持久活動をする筋肉です。

両方の筋繊維をトレーニングすることで、骨盤底筋の筋力と持久力を効果的に鍛えることができます。

速筋エクササイズ

速筋を使ったエクササイズは、簡単にいうと高速運動です。

骨盤底筋を使ってペニスを引っ込めたり、睾丸を持ち上げたりおろしたりします。

1秒間のキープを短く、強く、勢いよくやるのがコツです。

遅筋エクササイズ

遅筋を使ったエクササイズは、ゆっくりやります。

ペニスを短くさせたり、尿を止める練習、肛門をじわじわ引き締めるトレーニングがあります。

静かに10秒間収縮させていくのがコツです。

括約筋の持久力が鍛えられて、勃起不全や尿漏れの改善、勃起力アップにつながります。

※尿止めはやりすぎ注意です。週に1回以内が適切です。

2．ウォーキング

正しい姿勢と重心を意識して歩くことで、骨盤底を疲労させずに骨盤底筋を鍛えることができます。

ランニングは、体幹の筋肉が活発に動きすぎるため、骨盤底をきつくします。ウォーキングはその心配がありません。

骨盤底筋を本格的に鍛えるには、歩くだけだと不十分ですが、はじめやすく習慣化しやすいのでおすすめです。

3．ヨガ

ヨガは、中程度から高度の負荷で体幹を鍛えることができます。たくさんのポーズがあり、からだの使い方によって効果がちがいます。

アメリカのオーガスタ大学理学療法学科の研究によると、イナゴのポーズは肛門挙筋の活性化が非常に高いことがわかりました。

この筋肉は、肛門の両サイドにある筋肉で排便をコントロールする重要なところです。

サイドアングル、フロントプランク、サイドプランクは、骨盤底筋の持久力と神経筋制御の改善に最適とされています。

ヨガは、骨盤底筋全体を効率よく鍛えることができる優れたエクササイズです。

ヨガのメリットはこちら

4．ピラティス

ピラティスは、背骨や神経筋システムを強化するエクササイズです。骨盤底筋を含む体幹全体に働きかけるように設計されています。

ヨガは、ある姿勢から別の姿勢に動くのに対し、ピラティスは、ポジションを決めてからカラダを動かします。

ピラティスの効果を測定した研究では、4週間行った結果、腰部・骨盤の安定性、腰や脚の柔軟性が向上しました。

ピラティスのアプローチは、体幹の運動と呼吸のコントロールに重点を置いているため、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋の活性化が促進されます。これらの筋肉を取り入れることで、腰部・骨盤の安定力が向上します。

Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and FlexibilityPubMed

筋骨格系の傷害や機能障害の予防にも役立つと考えられています。

注意点

ケーゲルエクササイズをする場合は、やりすぎないことが大事です。

骨盤底筋は鍛えすぎると機能不全になります。実は、スポーツ選手で骨盤底筋の機能不全がある人は多いのです。

骨盤に慢性的な痛みがある人や、痔持ちの人などは要注意です。まずは「骨盤底筋のリラックス」が必要です。

骨盤底筋を傷つけずに鍛えたい方はヨガ、ピラティスをおすすめします。深呼吸と全身運動に重点を置いているので、負荷をかけすぎに鍛えることができます。

少しでもおかしいと感じたら、しばらく期間をあけるか理学療法士に相談してください。

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