【女性】骨盤底筋を鍛えるおすすめエクササイズ6選

骨盤底筋を効果的に鍛えたい女性向けにおすすめのエクササイズをまとめました。

1．ケーゲル体操

ケーゲル体操は、出産体操としても知られています。便漏れの予防、骨盤底の筋力改善に役立ちます。骨盤底筋がどこにあるのか調べたら、以下のステップをやります。

ScienceDirectによると、高齢者は骨盤底筋の収縮を1日に最低60回、可能であれば1日に150回行うのが理想とのことです。

早い人だとエクササイズを始めてから2～3週間で尿漏れなどが改善にします。もともと骨盤底筋が弱い場合、5～6カ月かかることがあります。

うまくできない人は、骨盤底筋が弱いかやり方を間違えています。アプリやバランスボール、補助器具の力を借りましょう。

2．ウォーキング

正しい姿勢と重心を意識して歩くことで、骨盤底を疲労させずに骨盤底筋を鍛えることができます。

ランニングは、体幹の筋肉が活発に動きすぎるため、骨盤底をきつくします。ウォーキングはその心配がありません。

骨盤底筋を本格的に鍛えるには、歩くだけだと不十分ですが、はじめやすく習慣化しやすいのでおすすめです。

3．ヨガ

ヨガは、ダイナミックな体幹の動きが求められます。さまざまなポーズをとることで、骨盤底の筋力を鍛えることができます。

PubMedにヨガポーズとコアマッスルについての研究論文があります。

この論文によると、ヨガのアーサナの練習は、腹筋のコアを強くする効果があり、股関節の筋肉も活性化できることがわかっています。

ヨガの優れた点は、普段使わない筋肉を柔軟に動かすところです。これにより、コアマッスルを強くしながらカラダ全体を活性化できます。

ヨガは、骨盤底理学療法で採用されている治療エクササイズでもあります。中程度の負荷で骨盤底筋を鍛えることができるのでとてもおすすめです。

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4．ピラティス

ピラティスは、身体全体の強さ、柔軟性を改善するために作られたエクササイズです。ヨガよりも体幹を意識した動き方が多いです。

インドのPatil理学療法大学で行われた研究では、ピラティスリングを組み合わせたエクササイズを行うことで、コアマッスルと骨盤底筋全体をより効率よく鍛えられることがわかっています。

骨盤には、コルセットの役割をを果たすコアの筋肉があります。ピラティスは、そこの筋力アップを目的とした骨盤底筋の改善に効果的です。

5．バランスボール

バランスボールはジムボールともいわれます。理学療法士が、患者の体の動きをサポートするために使う運動器具のひとつです。

ブラジルで行われた研究に、「バーチャルリアリティとジムボールの骨盤トレーニングを比較」したものがあります。

バーチャルリアリティによるトレーニングは、骨盤底筋の収縮を維持する持久力と強度が向上しました。ジムボールでは、骨盤底筋収縮の最大強度の向上が見られたが、その後の持久力は低下しました。

この研究は、バーチャルリアリティジムの有用性をたしかめるものですが、ジムボールは骨盤底筋の強度アップに効果的なことが示されています。

6．トランポリン

閉経後の女性（50歳～69歳）を対象にした研究では、ミニトランポリンジャンプは、バランス、筋力、骨盤底筋の機能を改善できる非常に有益な低負荷の有酸素運動とされています。

ミニトランポリン運動プログラムは、体力を向上させるだけでなく、骨の健康や骨盤底筋の機能など、高齢女性の特定のリスク要因を改善する可能性があります。

注意点

ケーゲルエクササイズをする場合は、やりすぎないことが大事です。

骨盤底筋は鍛えすぎると機能不全になります。実は、スポーツ選手で骨盤底筋の機能不全がある人は多いです。

骨盤に慢性的な痛みがある人や、痔持ちの人などは要注意です。まずは「骨盤底筋のリラックス」が必要です。

骨盤底筋を傷つけずに鍛えたい方は、ケーゲル以外のエクササイズもおすすめします。どれも低負荷なのででリスクなく筋力アップできます。

少しでもおかしいと感じたら、しばらく期間をあけるか理学療法士に相談してください。

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