カフェイン依存症｜眠りが45分、深い眠りが11分けずられる

カフェインを飲んだ夜は、眠っている時間が45分ほど短くなる。

深い眠りは11分。夜中に目がさめている時間は12分増える。

オーストラリアの大学が、24件の研究をまとめた数字だ。

深い眠りは、体を作り直している時間になる。そこから先に消えていく。

78%は、けずられたことに気づかない

同じ大学が、こんな実験をしている。男性23人に、量とタイミングを変えてカフェインを飲ませ、自宅で眠りを測った。

翌朝、本人に聞いてみる。自分はどれだけの量を、いつ飲んだと思うか。

当てられたのは、22%だけ。

残りの78%は、眠りをけずられた夜と、そうでない夜の区別がついていなかった。

よく眠れた気がする、という感覚は当てにならない。

	眠っている時間
100mg（コーヒー1杯弱）	変わらない
400mg・寝る4時間前	−50.6分
400mg・寝る8時間前	−28.7分
400mg・寝る12時間前	−30.0分

400mgだと、寝る12時間前に飲んでいても眠りが短くなっている。朝に飲んだものが、その夜まで残っている。

100mgなら、寝る4時間前でも変わらなかった。

けずられた眠りは、顔に出る

自分では気づかない。他人は気づく。

カロリンスカ研究所が、睡眠をけずった人の顔を撮って、他人に見せて聞いている。何がどう変わって見えるか、100点満点で出した結果がこれになる。

まぶたが垂れる	+15
口角が下がる	+11
目が腫れる	+10
クマ	+7
顔色が悪い	+3

まぶた、目の腫れ、クマ。顔の上半分が落ちていく。そして口角が下がる。

肌荒れは、はっきりした変化が出ていない。荒れるのではない。垂れる。

そして、人が離れていく

4時間の睡眠を2晩つづけた人の写真を、122人に見せた実験がある。

下がったのは、魅力より先に 「この人と一緒に過ごしたい」 のほうだった。

顔が悪くなるのではない。近寄りがたくなる。

一晩の話ではない。毎日のコーヒーが毎晩45分をけずるなら、その顔のほうが標準になる。

体は、動かなくなることで崩れていく

「睡眠をけずるとテストステロンが下がる」という話がある。よく引かれるのは10人を調べた研究だ。18件・252人をまとめたものでは、ふつうの寝不足では下がらなかった。下がるのは徹夜のときだけだった。

ホルモンではない。もっと単純な話だった。

日本人男性31,206人を1年追いかけた調査では、睡眠が5時間より短い人が1年後に太っているリスクは 1.91倍。

理由は、動かなくなることにある。睡眠が減った人は、1日に座っている時間が17分のびていた。

眠りがけずられる。翌日に食べる量が増える。そして動かなくなる。

カフェインは、この一本目のドミノを倒しているだけだ。

体質のせいには、できない

「自分はカフェインに強い体質だから」

カルガリー大学が6,112人を調べている。カフェインの分解にかかわる遺伝子の型と、睡眠の乱れにつながりはなかった。効いていたのは、飲んだ量のほうだった。

日本人を対象にした調査でも同じだった。

強いか弱いかではない。量と時刻の話になる。

「カフェイン依存症」という病名は、存在しない

アメリカ精神医学会の診断基準に、カフェイン依存という病名はない。10ある物質のうち、依存の診断がないのはカフェインだけになる。

病気として扱われているのは、やめたときの反動のほうだ。

毎日飲んでいた人がやめると、24時間以内に頭痛が出る。強い疲れ、眠気、いらだち、集中しにくさ。3つ以上そろえば、正式な病名がつく。

依存のほうは病気として認めていない。やめたときの苦しさだけが、病名を持っている。

痰が絡むのは、コーヒーのせいではない

コーヒーをよく飲む人は、喋る前に咳払いをして痰を切る。そういう話がある。

コーヒーと咳払いを直接しらべた研究は、1件もなかった。

代わりに、はっきりした原因がある。タバコだ。

遺伝子を使って調べたもので分かったのは、タバコを吸う人ほどコーヒーを多く飲む、という向きだった。逆ではない。タバコがカフェインの分解を速めてしまうので、同じ効きを求めて杯数が増えていく。

コーヒーを飲まない男性で、タバコを吸う人は4.8%。1日6杯以上飲む男性では34.7%になる。

コーヒーは、そこに居合わせていただけだった。

10年で、いくら払うことになるか

コンビニのコーヒーが1杯150円。毎日買えば、1年で54,750円になる。

10年で、54万円。

カフェで1杯400円なら、10年で146万円だ。

同じ10年で、眠りのほうはどうなっているか。

1晩45分。1年で273時間。10年で、114日。

まるまる4ヶ月ぶんの眠りが、どこにも記録されないまま消えていく。

お金を払って、眠りを減らしている。

しかもその眠りは、顔と、体と、人との距離になって返ってくる。

54万円と114日。10年後にこれを取り返す方法はない。

睡眠が健康でなければ、その人は健康ではない。

── ウィリアム・デメント（スタンフォード大学・睡眠医学の創始者）

今日、1つだけ

さきほどの報告は、コーヒー1杯分なら寝る8.8時間前まで、という目安を出している。

23時に寝るなら、午後2時になる。

午後2時をすぎたら、コーヒーを飲まない。

やめる必要はない。減らす必要もない。朝の1杯はそのままでいい。時間だけ動かす。

それだけで、54万円のうち失っていた114日が、こちら側に戻ってくる。

そして翌朝、目がさめたら歩く。動かなくなることで崩れるなら、動くことから戻していける。

この記事の抜け殻指数は「ほぼ0」

抜け殻指数は、依存が1日からうばう時間の割合だった。

カフェインを入れても、ほとんど0になる。コーヒーを飲む行為そのものに使う時間は、1日で数分しかない。

カフェインは、時間をうばわない。

うばうのは、そのあとの回復のほうだ。45分の眠り。11分の深い眠り。垂れたまぶたと、離れていく人。

時間の軸では測れない。だから指数は出さない。

測れないものが、いちばん静かに削れていく。

明日の午後2時から、やめてみる。

あなたは弱いのではない。1日を、設計されていないだけだ。

抜け殻とは、人のことじゃない。1日が空になっている状態のことだ。

状態は、もどせる。