SNSの比較｜比べて落ちるのは、あなたが弱いからじゃない

いま、だれかの投稿を見て、ちょっと落ちた？

同い年のやつの、新しい車。

知らない男の、割れた腹筋。

友だちの、海外旅行。

もしそうなら、先にひとつだけ言わせて。

それ、あなたが弱いからじゃない。

比べるほど儲かるように、点数が設計されてる。

しかも作った会社は、それを自分で測ってた。

これは、全員が星をつけ合う世界の映画だ。

序幕　4.2の朝

Netflixのドラマ『ブラック・ミラー』に、「ランク社会」っていう回がある。

2016年の作品だ。

その世界では、全員が全員を、5つ星で採点してる。

コーヒーを買えば、店員に星。

エレベーターで会えば、ご近所に星。

星の平均が、その人の「点数」になる。

点数で、住める家も、乗れる飛行機も、受けられる治療も決まる。

主人公のレイシーは、4.2。

悪くない。でも、上でもない。

狙ってる高級マンションがあって、4.5になれば家賃が2割引きになる。

4.2 → 4.5

だから、鏡の前で笑い方の練習までする。

すれ違う人みんなに、とびきりの愛想。

それでも、点数はぜんぜん上がらない。

2016年には、ブラックジョークだった。いまは、スマホの中身そのものだ。

2019年10月。

Instagramの社内で、ある資料が回った。

題は「10代のメンタルヘルス　深掘り調査」。

2021年の内部告発で表に出て、いまはMeta（Instagramの親会社）が自分のサイトで公開してる。

その4枚目に、こうある。

1つ目が、「比較」。

30枚目の題は、もっとストレートだ。

「社会的比較は、負のループを作る」。

比べる。自分を疑う。その気持ちばっかり見ちゃう。落ちる。

落ちてるときほど、画面の中身に引っぱられる。

で、また比べる。

ぐるぐる回る仕組みを、作った側がいちばんわかってた。

フェアに書いとく。

Metaは公開するとき、「この調査のやり方では、ここまでの因果関係は言えない」って注釈をつけてる。

でも、少なくとも、会社が「比較」を害の1つ目に書いてたのはほんとだ。

この章の敵は、SNSを見てる人じゃない。

キラキラした投稿をしてる人でもない。

比べるほど儲かるように、点数を設計したやつらだ。

第一幕　人生、星いくつ？

ドラマのレイシーは、点数を上げたくて、プロのコンサルタントに相談する。

言われたのは、こう。

「理想は、質の高い人たちからの高評価。つまり、4点台後半の人たち」

で、帰りぎわに、もう一言。

「自然体」まで、点数を上げる手口になってる。

ドラマだから、笑える。

でも現実の点数表は、もっと身もふたもなかった。

Facebookには、社内で使ってた点数表がある。

2018年、「友だちや家族との、意味のあるやりとりを増やす」って名目で、投稿の並べ方を変えた。そのときのもの。

いいね、1点。

ハートやハハなどの絵文字の反応、5点。

しっかりしたコメントやシェア、30点。

点数の高い投稿ほど、たくさんの人のフィードに出る。

表向きの理由は「幸せなやりとり」。

でも社内の資料には、もうひとつの理由も書いてあった。利用者が、だんだんFacebookでやりとりしなくなってた。

幸せのためっていうより、離れていく客を引き止めるためだった。

ここで、さっきの「5点」をもう1回見てほしい。

絵文字の反応には、「ひどい（怒り）」も入ってる。

2017年から、怒りの絵文字も、いいねの5倍で数えられてた。

社内では、心配する声も出てた。

「炎上しそうな投稿をひいきすると、スパムや釣りへの扉をうっかり開けるかも」

同僚の返事は、「ありうるね」。

社内のデータ科学者たちは、シェアされた投稿の中に、誤情報や攻撃的な中身がやたら多いことも書き残してる。

怒らせるほど、点数が上がる。点数が上がるほど、広がる。

怒りの重さは、2018年に4倍へ。

2020年9月、やっと0になった。

で、ここがこの章のポイント。

0にしたら、誤情報やショッキングな投稿は減った。

そして、利用は減らなかった。

直しても、
困らなかった。

この話、第四幕でもう1回出てくる。

元Facebook社員で内部告発者のフランシス・ホーゲンは、2021年、アメリカ議会でこう話した。

いいねは、ごほうび。

ごほうびが欲しくて、投稿する。

投稿を見に来た人の目に、広告が入る。

いいねボタンを作ったチームのひとり、リア・パールマン。

2018年、BBCの取材でこう話してる。

いつのまにか、自分の価値を、いいねの数で測るようになってた、と。

作った本人でさえ、こうなる。

あなたの意志が弱いんじゃない。そう効くように、できてる。

しかも、点数のゲームには全員が参加させられてる。

久里浜医療センターの全国調査（2025年）だと、SNSで「他人の投稿に高評価をつけた」人は30.3%。男性は25.0%。

星をつけられる側で、星をつける側。

全員が、点数のゲームに参加させられてる。

第二幕　男も、比べてる

ドラマのレイシーには、弟がいる。ライアン。

同じ部屋に住んでて、だいたいヘッドセットでゲームしてる。

姉の点数稼ぎを、弟は冷めた目で見てる。

「その高級マンション、作り笑いの牢屋だよ」

「この点数のやつ、ぜんぶさ。幸せなふりしてるだけの人たちと、自分を比べて……」

レイシーは、言い返す。

あんただって、
ゲーム仲間から
ポイントもらってるでしょ。
同じことよ。

ここ、男の話として、ガチで刺さる。

姉は、星。弟は、ゲームのポイント。

追いかけてる点数がちがうだけで、やってることは同じ。

さっきのInstagramの社内資料。32枚目の題は、これ。

女子は、体型の話が多い。

男子は、体型の言葉をあまり使わない。

かわりに出てくるのは、「ちゃんとした服」と、「まわりに合わせて物を買えるだけの金」。

社内の聞き取りで、イギリスの男子はこう言ってた。

「比べると、自信がなくなる。探索タブに出てくる、体を鍛えた男たち。……」

「結局、何百万ポンドも持ってる、ぜんぜん手の届かない人たちと比べちゃう」

アメリカの男子は、こう。

「みんな何百ドルもする服を着てる。……がんばって一番いい格好をしようとするけど、そんな金、だれが持ってるんだよ」

筋肉と、金と、服。男の比較は、ちゃんとそこにある。

フェアに書いとく。

この声は、イヤな経験がある人を選んで集めた、40人の聞き取りから出たもの。男子みんなの声じゃない。

数字もある。アメリカの男子の14%が「Instagramで、自分のことが前より悪く思えるようになった」と答えた。

でも同じ図で、50%は「良くなった」と答えてる。Metaは、反論でそっちを強調した。

どっちもほんと。

ただ、会社は、男子が落ちる分まで、ちゃんと数えてた。

オーストラリアに、18〜30歳の男性300人を、くじで3つに分けた実験がある。

見せたのは、同じ男性インフルエンサーたちの写真。

服を着た写真。上半身裸で筋肉を見せた写真。それと、風景の写真。

体への満足度が下がったのは、裸の筋肉を見たグループだけ。

服の写真と風景は、ほとんど変わらなかった。

別の実験では、男性223人が7日間、自分のスマホで、ランダムに画像を見た。

筋トレ系の写真を見たあとは、体への不満が増えた。

いちばん効いたのは、もともと自分の筋肉に不満があって、人と見た目を比べがちな男。

もう落ちてるやつほど、もっと落ちる。そういう向きに効く。

どっちも、見た直後の気分の話。長い目でどうなるかまでは測ってない。

アメリカとカナダの男子・男性1,553人の調査もある。

筋肉、プロテインやサプリ、筋肉増強の薬。そういう投稿をよく見る人ほど、「筋肉が足りない」と思いこむ状態（筋肉醜形）の疑いが強かった。

しかも、SNSを使ってる時間の長さとは関係なく。

何時間見たかより、なにを見せられてるか。

どっちが先かはまだわからない、と研究者自身が書いてる。そこは言い切らない。

服、金、筋肉。

その次に来るのが、いちばん逃げ場のないやつ。顔だ。

ちょっと正直に答えてほしい。

インカメで、自分の横顔をこっそりチェックしたことある？

「垢抜け」「清潔感」で、検索したことは？

AIの顔診断で、自分の顔に点数をつけたことは？

1個でも当てはまるなら、あなたもう、レイシーと同じゲームの中にいる。

星のかわりに、顔の点数。

気づいたら、けっこうな数の男が、このゲームに取りこまれてる。

日本の13〜29歳の半分以上（54.0%）が、「容姿のこと」を心配してる。こども家庭庁の2023年の調査だ（男女をまとめた数字）。

イギリスでは2026年、男子と見た目の執着を調べた報告書が出た。

男子たちは、検索しなくても、その手の投稿がフィードに流れてくるって話してた。

16歳の男子は、こう言ってる。「みんな、しょっちゅう自分の顔を載せて、採点してくれって頼んでる」。

海外では、これに名前がついてる。

looksmaxxing（ルックスマックス）。見た目を、限界まで最大化する、っていうネットのスラング。

顔の点数のつけ方は、もともとネットの掲示板で、男どうしが顔を採点しあってたところから来てる。

それを、アプリが自動にした。

研究者がTikTokを調べたら、そういうアプリが十数本見つかった。中身は、ほぼ同じ。

自撮りを1枚あげる。

AIが、あごの角度だの、なんとか比率だのを測る。

点数とランクが出て、「あなたの伸びしろ」まで出る。

その先を見るには、週ごとのサブスク。

人気のアプリのひとつ、Umax。App Storeの説明には、こう書いてある。

「分析結果を見るにはサブスクリプションが必要。追加の採点には追加の購入が必要」

課金メニューには、「10点満点になった自分」の画像。6.99ドル。

Google Playだけで、1,000万回以上ダウンロードされてる。

点数をつけて、
上げ方を売る。

ドラマの点数コンサルと、まったく同じ商売だ。

オーストラリアの研究者は、利用者が共有した画面をいくつも調べて、こう見てる。

これは研究者の見立てで、会社が「わざと低くつけてる」っていう証拠があるわけじゃない。そこはフェアに書いとく。

でも、その記事を書いた記者の一文は、仕組みそのものだった。

欠点がたくさん見つかるほど、売れる解決策もたくさんになる。

もうひとつ、フェアに。

見た目を気にすること自体は、悪くない。

イギリスの研究者は、「ルックスマックスには幅がある」って言ってる。健康に気をつかって、体を鍛える。そこには、いい面もある。

問題は、それが「たったひとつのこと」になって、健康を賭けてまで見た目をいじりはじめたとき。

じっさい、あごのラインを変えるとうたうSNSの流行りのやり方に、アメリカの矯正歯科の学会が「科学的な裏づけがない」と警告を出してる。

日本だと、もっと身近な形で流れてくる。

このサイトで2026年10月にTikTokを調べたとき、男向けの「悪習慣」「非モテ脱却」のタグで、こんな投稿が回ってた。

「これが10点以上ある男子、多分手遅れです。」

並んでるのは、肌のテカリ、ニキビ、化粧水を使ってない、みたいなチェックリスト。

で、最後はこう終わる。

「プロフィールのリンクからおすすめのスキンケア」

別の投稿は、買うまでの道順まで書いてた。

【プロフィール】→【紹介リンク】→【商品を確認】→【購入】

これで、47万回再生。

一字一句同じ説明文の投稿を、2つのアカウントが10本も出してた。

「知らないうちに損してる非モテ習慣。あなたは大丈夫？」

同じ文を、74秒差で投稿した日まである。10本あわせて、132万回。

広告費が払われてるのかは、外からはわからない。

でも、あなたの顔の点数表が、だれかの売り場の入口になってるのはほんとだ。

「手遅れ」って言葉、ちょっと覚えといて。

国民生活センターの資料に、30代の男性の例がある。

薄毛の治療のクリニックで「もう少し進行すると手遅れになり治療できない」と言われて、約200万円の契約をした。

20代の男性の例もある。

「全身脱毛が5回で15万円」の広告を見て行ったら、「本日の契約なら」で約90万円。3年の分割払い。

10〜20代の男性の脱毛エステの相談は、2018年度の87件から、2021年度は541件。

平均の契約額は、男性が約52万円。女性の約34万円より高かった。

「手遅れ」で、
不安を作る。
「今日なら」で、
売る。

「清潔感」も、同じ型に乗ってる。

ABEMA Primeの「【ひげ】清潔感って必要？髪型や服装も？人は見た目で判断する？」って回で、美容ジャーナリストが話してた。

清潔と清潔感は、「実はあの全く別物」。清潔感は「あくまでこう他人から見た印象」だって。

清潔は、自分で決められる。

清潔感は、他人が採点する。

他人が採点する言葉は、いくらでも売り物にできる。

フェアに書いとく。

肌のケアも、脱毛も、悪くない。

ABEMA Primeの脱毛の回には、ヒゲを剃るたびに血が出てたのが、医療脱毛で救われたってコメントもあった。

やりたい男は、やればいい。

問題は、手入れそのものじゃない。

先に「手遅れ」の不安を作って、点数で追いこんで、その先に売り場を置く仕組みだ。

整形みたいに顔を変えるカメラのフィルターの話は、第四幕でもう1回出てくる。

アメリカの社会心理学者、ジョナサン・ハイト。

2026年に日本語版が出た『不安の世代』で、こう整理してる。

女子は、SNSの比較で傷つく。

男子は、現実の世界から押し出されて、ゲームやネットの世界に引きこまれていく。

ハイト本人も、男子の章は「より推測的な話」って書いてる。

学者からの反論も多い（第五幕で書く）。だから、言い切りはしない。

でも、日本の数字は、この整理とけっこう合ってる。

久里浜医療センターの全国調査（2025年1〜2月）。

10〜29歳で「ゲーム行動症」の疑いがあったのは、男性14.6%、女性5.8%。

SNSの使いすぎの疑いは、同じ年代で男女とも5.8%。差がない。

男女で差が出るのは、SNSじゃなくて、ゲームのほう。

レイシーの弟と、同じだ。

男の点数は、星からランクに移っただけかもしれない。

ただ、ここもフェアに書いとく。

ゲームをする男が、悪いわけじゃない。

WHOは2019年、病気の国際的な分類に「ゲーム行動症」を入れた。

でも同じWHOが、なるのは「ゲームをする人の、ごく一部」とも書いてる。

線引きは、時間の長さじゃない。WHOがあげてるのは、この3つだ。

自分で止められない。

ほかの用事や人より、ゲームが先にくる。

まずいことが起きても、続けてしまう。

それが1年くらい続いて、生活が回らなくなったとき。

何時間やったかじゃない。決めた時間に、自分で止められるか。

久里浜医療センターが2019年にやった別の全国調査もある。

1日1時間もやらない人でも、約半分が「思ってたより、つい長くなった」と答えてる。

短くても、止まりにくい。長くても、平気な人もいる。

第三幕　穴は、掘られてる

ドラマで、レイシーの点数は、ちょっとしたことで崩れはじめる。

朝から小さなトラブルが続いて、知らない人に低い星をつけられる。

4.2を切って、4.183。

空港で、乗るはずの便が欠航。

振替は「4.2以上の方のみ」。

キレた瞬間、警備員に罰をくらう。「ダブルダメージ」。24時間、まるまる1点マイナス。

落ちはじめた人のために、落ちる仕組みが待ってる。

2020年3月、Instagramの社内サイトに、10代の女子の体型と比較についての調査が上がった。

その要約に、こうある。

うさぎの穴。アリスが落ちてく、あれ。

探索タブは、あなたがフォローしてない人の投稿を、会社が選んで並べる場所だ。

アメリカの州が裁判所に出した訴状には、2021年の社内の論文が引かれてる。

推薦で「見た目で比べさせる投稿」を多く浴びる状態に入ると、次の週、10代の女子はその手の投稿を14.9%多く見た。

男子も、13.1%多く見た。

穴を掘ってるのは、あなたの親指じゃない。

2020年4月の社内研究には、仕組みそのものが書いてある（これも訴状より）。

投稿の並べ方は、反応の多い投稿を上に出しがち。

だから、あなたが見るのは、友だちの「いちばんウケた投稿」ばっかりになる。

それと自分の投稿の反応を比べたら、友だちがじっさいより人気者に見えて、自分が下に感じる。

しかも社内の数字だと、自分の投稿につくいいねは、Instagramで見てる他人の投稿のいいねの、だいたい5%。

あなたのいいねは、
見てる投稿の
20分の1。

勝てない比べっこを、毎日、自動で組まれてる。

社内の別の資料には、こんな言葉もあった。

「若い人は、Instagramを人気コンテストだと受けとってる」

「社会的プレッシャーは、Instagramの体験そのものに組みこまれてる」

で、Instagramのトップ、アダム・モセリ。

社内のメールに、こう書いてる。

存亡。つまり、会社があるかないかの問題。

比較は、たまたま出たおまけの副作用じゃなかった。

Instagramのど真ん中の問題だって、トップがわかってた。

無限スクロールを設計したエイザ・ラスキンは、2018年、BBCにこう言ってる。

千人 vs あなたひとり。

意志で勝てって言うほうが、ムリゲーだ。

日本では、「映え疲れ」って言葉まで出てきた。

ABEMA Primeに「【BeReal】映え疲れの反動？承認欲求に変化？素を見せるSNSなぜ人気？」って回がある。

出演者は「インスタとかがすごいその自慢合戦にこうなってきて」と話してた。

そこで若い人に広がったのが、BeReal。盛らない「素」を見せるSNS、って触れこみ。

でも、番組が説明したルールは、こう。

通知は1日1回。いつ来るかわからない。

来たら、2分以内に撮って投稿。間に合わないと、投稿の回数に制限。

自分が投稿しないと、友だちの投稿は見られない。

2分以内に出せば、その日に投稿できる枠が増える。

「素」を見せるアプリにも、ちゃんと縛りとごほうびが設計されてる。

ドラマのコンサルの「自然体で。本物っぽい仕草がカギ」と、まったく同じだ。

もうひとつ、日本の国の機関の資料。

国民生活センターが2026年9月に出した注意喚起だ。

AI講座やSNS運用講座みたいな「ビジネス講座」の相談は、2020年度の1,169件から、2025年度は3,551件に増えた。

先に正直に書いとく。この手の相談は、女性のほうが多い（6割超）。

男だけが狙われてる話じゃない。

そのうえで、載ってた20代男性の例。

SNSでAIの副業の広告を見て、1万円の教材を買った。そしたら、上のプランをすすめられた。

契約は、約80万円。36回払い。

比べて生まれた不満が、そのまま営業トークの入口になってる。

第四幕　直し方、知ってた

ここからが、この章の本番。

会社は、比較が害になるって知ってた。

それだけじゃない。

直し方まで、知ってた。

ここから先の社内文書は、アメリカの州が裁判所に出した訴状に引かれたもの。

Metaは「都合のいい部分だけ切り取ってる」と反論してる。そこは先に書いとく。

2020年、Instagramは社内で、ある実験をした。

名前は「Project Daisy（プロジェクト・デイジー）」。

中身はシンプル。いいねの数を、隠す。

結果。

いいねの数を隠すと、ネガティブな比較が減った。

10代の「いいねでの比べっこ」も、統計ではっきり減った。

社内の研究者たちは「いいねの数を見ることと社会的比較のあいだに、因果のつながりがあると自信を持っている」とまで書いた。

じゃあ、全員に入れた？

入れなかった。

利用と売上への影響をみつもって、最初から隠す設定にはしないと決めた。

そのみつもりの中には、広告の売上が約1%下がる、って数字があった。

みんなの幸福と、
広告の1%。

フェアに書くと、社内には「一部の人には効いて、ほかの人には効果がなかった」って記録もある。

それでも社内の言葉は、「ほぼ全員の幸福を上げられる、めったにないケース」だった。

かわりに会社は、2021年、いいねを隠すかどうかを「選べる」ようにした。

モセリは2019年のテレビの取材で、こう言ってた。

「Instagramを、プレッシャーの少ない場所にしたい。競争っぽさを減らしたい」。

で、選べるようにした結果。社内の文書には、こうある。

自分で「隠す」を選んだ人は、0.72%。

最初から隠してあった場合は、35%がそのまま隠してた。

0.72%と、35%。

これが、「最初の設定」の力。

人は、最初の設定をほとんど変えない。

だから、最初の設定を決める人が、ほぼぜんぶを決めてる。

社内のチャットでは、「選べるだけ」の仕組みを、こうたとえた人がいた。

「机の上にジャンクフードを置いて、“食べるかどうかは自由。ジャンクフードは体に悪いよ”って札を立てるようなもの」

「選べるようにしました」は、最初の設定を変えないための言いかえだった。

変わらないのは、あなたの意志のせいだけじゃない。

最初の設定を、向こうが握ってるから。

2021年4月、Instagramの公共政策の責任者は、社内でこう書いてる。

専門家からは「10代には最初からデイジーをオンに」って助言をもらい続けてる、と。

同じ年の7月。モセリはその提案を「すぐに」却下した。

理由は、「“いいねは若い人に悪い”っていう世間の見方を、認めることになるから」。

効くとわかってた。それでも、最初の設定は変えなかった。

もうひとつ。

カメラのフィルターに、整形手術をしたみたいに顔を変えるものがあった。

社内は、世界の専門家21人に意見を聞いた。

まとめは、「こういう極端な整形風のエフェクトは、使う人にも、その画像を見る人にも、深刻な影響を与えうる」。

禁止を続けると、会社の成長にマイナス、ってメモもついてた。

最後に決めたのは、マーク・ザッカーバーグ。

禁止の案を、却下した。

理由は「パターナリスティック」。つまり、「お節介」。

当時の製品デザインの副社長は、こう書いて残した。

何年かあと、は、わりとすぐ来た。

ホーゲンは、議会でこうも言ってる。

「会社の経営陣は、FacebookとInstagramをもっと安全にする方法を知っている」

「でも、必要な変更をしようとしない。人よりも、とてつもない利益を優先したからだ」

比較が害になると、測ってた。

直し方も、自分たちの実験でわかってた。

直しても困らないことも、怒りの絵文字で1回たしかめてた。

それでも、最初の設定は変えなかった。

知らなかったんじゃない。
知ってて、選んだ。

第五幕　裁かれた。でも、あなたは対象外

ここまで読んで、「やっぱSNSが心を壊すんだ」って思ったかもしれない。

そこは、盛らずに書く。

学者のあいだでも、意見はガチで割れてる。

2019年、オックスフォードの研究者たちが、35万人以上の10代のデータで調べた。

画面を使う時間と、幸福の関係は、マイナス。でも小さい。幸福のばらつきのうち、説明できるのは最大0.4%。

論文には、こんな比べ方まで書いてある。

ジャガイモをよく食べることと、ほぼ同じくらいの小ささ。

ハイトの本にも、反論が出た。

心理学者のキャンディス・オジャーズは、科学誌Natureでこう書いてる。

反対側の学者も、「設計は直すべき」ってところでは一致してる。

人を責めない。仕組みを責める。この章の立ち位置は、そこにある。

2026年。アメリカで、SNSの「設計」が裁判にかけられた。

3月、ロサンゼルスの陪審は、MetaとYouTubeに「過失があった」と認めた。

賠償は、あわせて600万ドル。

法廷にはザッカーバーグ本人も立って、整形フィルターの判断について聞かれた。

6月、裁判官は会社側の「やり直し」の請求を退けて、こう書いた。

中身じゃない。設計で、害を受けた。

Metaは「控訴で覆ると考えてる」と言ってる。結果は、まだ出てない。

8月26日。

Metaは、29の州との裁判を、和解で終わらせた。払うのは、最大で約180億ドル。

和解の条件に入ったのが、これ。

10代のアカウントは、いいねの数を最初から隠す。

「極端なメイクフィルター」を使えなくする。

10代は、FacebookとInstagramあわせて1日2時間の上限が、最初からオン。外すには親の許可がいる。

2021年に却下された案が、
2026年、
和解の条件になって
戻ってきた。

Metaは、責任は認めてない。そこは正確に書いとく。

でも、「最初から隠す」っていうのは、こういうこと。

0.72%じゃなくて、35%の側に、10代全員を置く。

日本でも、時間で縛る動きは出てる。

愛知県の豊明市は、2025年10月から、条例で「余暇のスマホは1日2時間以内を目安に」とした。市民全員が対象。罰則はない。

市によると、いちばんの目的は、睡眠時間の確保。

自治体ができるのは、時間の目安まで。点数の設計には、手が届かない。

このまま行ったら、どうなる？

和解が守るのは、10代だけ。

30歳のあなたのいいねは、明日も表示されたまま。

探索タブは、明日も、鍛えた男と、何百万ポンドの暮らしと、何百ドルの服を並べる。

比べて落ちる。

落ちた夜は、ゲームのランクに逃げる。

そこでもまた、点数を追う。

不満がたまったところに、「現状を変えたいなら」って広告が来る。

総務省の調査（2024年度）だと、20代の男が平日にネットに使う時間は、平均274.5分。パソコンもふくめて、1日4時間半。

10年続けたら、だいたい2年ぶんになる。

その2年のうち、どれだけが、他人の点数を見てる時間だろう。

しかも、これには気づきにくい。

酒には、二日酔いがある。スマホには、ない。

まわりも全員、同じ画面を見てる。比べる相手が全員同じ状態なら、それがおかしいって気づけない。

いつも比べてるのに、そこだけは比べられない。

このまま行ったら。

40歳になっても、あなたは、見たこともない男の腹筋と年収と顔で、自分の今日を採点してる。

AIは毎週、あなたの顔に「伸びしろ」をつけてくる。

自分のふつうの日を、他人のいちばんいい日と比べ続ける。

胴元にとって、あなたは一生、最高の客のままだ。

その採点、
一生、終わらない。

それでも、最初の設定は書き換えられる

でも、0.72%と35%の話は、ひっくり返せる。

人は、最初の設定をほとんど変えない。

なら、あなたの最初の設定を、1回だけ自分で書き換えればいい。

1回変えたら、今度は「変えない力」が、あなたの味方になる。

最初の設定を決められるのは、胴元だけじゃない。

戻る側の数字もある。

イギリスのバース大学の実験では、154人をくじで2つに分けて、片方だけSNSを1週間休んでもらった。

休んだほうは、気分のよさが上がって、落ちこみと不安が下がった。

10本の実験をまとめた2025年の分析は、やり方で分けて調べてた。

SNSを「減らす」やり方には、効果が出た。

「完全にやめる」やり方は、効果がはっきりしなかった。

どっちも効き目は小さめで、海外の、しかも女性の多いデータ。日本の男で確かめたものじゃない。

それでも、確かめられてる向きは、やめるじゃなくて、減らすだ。

だから、この先の手順はぜんぶ「減らす」側。

一、自分の「点数」に名前をつける

いいね。フォロワー。ゲームのランク。年収。腹筋。顔の点数。

自分がどの点数で自分を採点してるか、まず名前で呼んでみる。

名前がつくと、それは「自分の価値」じゃなくて、「どこかの会社が決めた物差し」に見えてくる。

二、いいねの数を隠す

Instagramは2021年から、いいねの数を隠す設定を選べる。

会社が「選べるようにしました」で止めた一歩を、自分で踏む。

0.72%の側に、自分から入る。

三、「おすすめ」より、知ってる人

探索タブやおすすめに並ぶのは、会社が選んだ「知らない人の、いちばんいい瞬間」。

知ってる人の投稿だけ見る時間を、わざとつくる。

あなたの友だちの、ふつうの日がそこにある。

四、時間と場所で、先に縛る

スタンフォード大の依存症の精神科医アンナ・レンブキは、使う前に「物理的な壁と、頭の中の壁」を置いておくやり方をすすめてる。

科学系のYouTubeチャンネルAsapSCIENCEは、その具体例をこう並べてた。

夜9時になったら、スマホは引き出しへ。

目覚ましは、スマホじゃない時計で。

画面を白黒にする。SNSはパソコンでだけ見る。

厚生労働省の睡眠ガイドにも、こう書いてある。

「寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠に寄与します」

豊明市の「1日2時間」も、目安としては悪くない。

ゲームなら、始める前に終わりの時間を決める。

で、その時間に止められるか、1回だけ試してみる。

止められたら、問題ない。そのまま楽しめばいい。

止められなかったら、それは意志が弱いんじゃない。壁を先に置いたほうがいい、っていうサイン。

ドイツの実験では、ゲームを2週間休んだ人たちは、のめりこみも、毎日のストレスも、不安も下がって、3か月後もそのままだった。

五、点数のつかない場所を、ひとつ持つ

ポッドキャスターで神経科学者のアンドリュー・ヒューバーマンは、自宅のジムにスマホを持ちこまないことにしてる、と話してた。

筋トレは、ほんとは点数のつかない時間だ。

鏡に映すのは、他人の腹筋じゃなくて、先週の自分。

六、歩く

ヒューバーマンには、もうひとつ話がある。

家の外は、少し歩くと電波が入らない。だから犬の散歩は、ずっとスマホなし。

最初は、たいくつすぎた。

それがいまでは、一日でいちばん好きな時間になった、って。

点数のつかない道を、足で行く。

フェアにいくために、こういう声も置いとく。

そう。スマホを捨てろって話じゃない。

道具そのものは、悪じゃない。

問題は、あなたが比べて落ちるほど、儲かる人がいること。

終幕　きつい靴を脱ぐ

ドラマの後半。

点数が落ちて、借りられる車もなくなったレイシーは、ヒッチハイクで結婚式に向かう。

拾ってくれたのは、トラック運転手のスーザン。点数は1.4。

スーザンは、昔は4.6だったって言う。

点数のために生きてた、って。

夫が重い病気になったとき、受けたかった治療の枠は、点数が少し上の人に回された。

夫を亡くしたあと、スーザンは思ったことを、思ったときに言うようにした。

点数は、びっくりするくらい速く落ちた。

正直さが苦手な友だちは、離れていった。

レイシーは、すぐには乗れない。

「わたしなんて、まだ失うほどのものも持ってない」

じゃあなにが欲しいの、と聞かれて、こう答える。

「まあ、自分は大丈夫か、ってまわりを見て思えるくらい。ふーって、息を吐けるくらい」

彼女が欲しかったのは、4.5じゃなかった。息を吐ける場所だった。

けっきょくレイシーは、結婚式のスピーチでぜんぶ、ぶちまけて、点数は1点を切る。

牢屋に入れられて、目に入ってた採点のレンズも外される。

向かいの牢屋には、知らない男。

ふたりは、思ったことをそのまま言い合いはじめる。

ひどい悪口だ。ひげ、オーラ、頭の形まで。

で、ふたりとも、笑ってる。

採点の目がない場所で、レイシーは、この話でいちばん楽しそうだった。

脚本を書いたひとり、マイケル・シュアは、放送のころにこう話してた。

「だれの人生のどの部分も、いつも他人の人生と比べて測られてる」

「もう、片方の性だけの体型の問題じゃない。両方の性の、見た目の問題になった」

100年近く前、イギリスの哲学者バートランド・ラッセルが、『幸福論』（1930年）に書いた話がある。

自分の暮らしに足りるだけの給料をもらってる。満足していいはずだ。

でも、自分よりべつにえらくもないだれかが、倍もらってると聞く。

その瞬間、手もとにあるものの喜びは、くすんでいく。

で、こう続ける。

探索タブのいちばん上には、いつも、あなたより上のだれかがいる。

そのだれかの上にも、だれかがいる。

てっぺんにいるのは、加工された、実在しないヘラクレス。

比べっこに、ゴールはない。ゴールがないから、胴元は儲かる。

ラッセルは、その先にこう書いてる。

妬みからは、成功だけでは抜け出せない。歴史や伝説には、いつも自分より成功した人がいるから。

抜け出す道は、来た楽しみを味わうこと。やるべき仕事をやること。

そして、自分より恵まれてると（たぶんかんちがいで）思いこんでる相手と、比べないこと。

その星は、
あなたの値段じゃない。

ラッセルの答えは、「比べない」。

正しい。スーザンも、そうやって靴を脱いだ。

でも、正直に言う。

比べるなって言われて、やめられたら苦労しない。

なら、もう割り切るしかない。

中途半端に比べるから、落ちる。

どうしても比べたいなら、比べるのがバカらしくなるくらい、圧倒的な存在になるしかない。

ただし、土俵は選ぶ。

顔の点数。いいねの数。フォロワー。

そこは胴元が作った物差しで、てっぺんには、加工されたヘラクレスがいる。

胴元の物差しの上では、勝てないように組まれてる。

画面の外の土俵なら、話がちがう。

自分から誘えるか。2回目につながるか。体。仕事。覇気。

そこにいるのは、加工のない、生身の相手だけだ。

積み上げた分が、そのまま自分の側に残る。

比べるなら、
画面の外で、
圧倒的に。

そのための教材として、当サイトで紹介してるのが「断射塾 Majestic Academy」。

断つことを入口に、恋愛と、男としての土台ごと、半年かけて組み直す。

今夜、SNSを消さなくてもいい。

アカウントを消さなくてもいい。

ただ、レイシーが牢屋に入って、やっと手に入れたもの。

それなら、牢屋に入らなくても手に入る。

スマホを家に置いて、近所を一周する。

だれも、あなたに星をつけない。

あなたも、だれにも星をつけない。

点数のない道で、やっと、息が吐ける。

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この章の出典（タップで開く）

• ドラマ『ブラック・ミラー』「ランク社会」の字幕の書き起こし（非公式）
• 脚本家マイケル・シュアとラシダ・ジョーンズの取材（TIME 2016年10月20日）
• Instagram 社内資料「Teen Mental Health Deep Dive」（Meta 公開・注釈付き）
• Meta の反論（2021年9月）
• Instagram 社内調査「Teen Girls Body Image and Social Comparison」（WSJ 公開）
• Facebook の点数表（WSJ の記事・米下院の公聴会資料に再録）
• 怒りの絵文字の重み（Washington Post の記事・Anchorage Daily News の転載）
• フランシス・ホーゲンの上院証言（公式記録）
• リア・パールマンとエイザ・ラスキン（BBC 2018年7月3日）
• 州司法長官による対 Meta 訴訟の訴状（黒塗りを減らした版）
• モセリ「競争っぽさを減らしたい」（NBC News 2019年10月2日）
• いいねを隠す設定を選べるように（Fortune 2021年4月15日）
• ロサンゼルスの陪審評決（CNBC 2026年3月25日）
• ザッカーバーグの証言（NPR 2026年2月18日）
• 再審請求の棄却（ロイターの転載・Insurance Journal）
• 29州との和解（NBC News 2026年8月26日）
• 同（CNBC 2026年8月26日）
• Tiggemann & Anderberg（2020）男性と Instagram の筋肉の画像
• Yee ほか（2020）男性の 7 日間の実験
• Ganson ほか（2025）筋肉系の投稿と筋肉醜形
• こども家庭庁「我が国と諸外国のこどもと若者の意識に関する調査（令和5年度）」
• Centre for Young Lives『Don’t Blame Life, Blame Your Face』（2026年6月）
• 顔採点アプリの調査（The Conversation 2026年3月9日）
• Umax の App Store の掲載ページ（2026年11月4日に確認）
• 「改善の余地を残すため」（ABC News 2026年10月11日）
• 「ルックスマックスには幅がある」（BBC 2026年3月15日）
• 米国矯正歯科学会の警告（2024年）
• 国民生活センター「増加する美容医療サービスのトラブル」（2023年8月30日）
• 国民生活センター「男性の美容医療トラブルも増加！」（2026年1月20日）
• 国民生活センター「男性も増加！脱毛エステのトラブル」（2022年7月21日）
• ジョナサン・ハイト「Why I'm Increasingly Worried About Boys, Too」（After Babel 2023年）
• 『The Anxious Generation』の章ごとの補遺（著者の公式）
• キャンディス・オジャーズの書評（Nature 2024年）
• Orben & Przybylski（2019）画面時間と 10 代の幸福
• 久里浜医療センター「ネット・ゲーム使用と生活習慣に関する実態調査」（2026年）
• 久里浜医療センターの 2019 年の全国調査（中央調査報 No.109）
• WHO「Addictive behaviours: Gaming disorder」
• Brailovskaia ほか（2022）ゲームを 2 週間休む実験
• 総務省「令和6年度 情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書」（2025年6月）
• Lambert ほか（2022）SNS を 1 週間休む実験（バース大学）
• May ほか（2025）SNS を減らす実験のメタ分析
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 国民生活センター「ビジネス講座のトラブルにご注意」（2026年9月16日）
• 豊明市「スマートフォン等の適正使用の推進に関する条例」
• バートランド・ラッセル『The Conquest of Happiness』（1930年・Project Gutenberg）